도파민 중독에서 벗어나 공부습관 만드는 법

 

요즘 폰만 켜면 한 시간은 훅 지나가버려요.
인스타그램 잠깐 보려다 두 시간, 넷플릭스 드라마 한 편 보려다 밤샘… 누구나 경험해봤을 겁니다.
그 원인 중 하나가 바로 ‘도파민’이에요.

뇌에서 쾌감을 느낄 때 나오는 신경전달물질인데, 이게 자극적인 정보를 쫓도록 우리를 유혹하죠.

그리고 문제는, 이 도파민이 공부나 책 읽기 같은 활동에는 상대적으로 인색하다는 거예요.

그러니까 공부를 하려고 마음먹었는데 금세 집중이 안 되고 폰이 당기기 시작하면,

그건 당신의 의지가 약한 게 아니라, 도파민 회로가 이미 “더 쉬운 보상”을 향해 조건반사적으로 작동하고 있기 때문입니다.

목표보다 중요한 건 ‘시스템’

많은 사람들이 “이번엔 꼭 해낼 거야!” 하고 결심합니다.
하지만 뇌는 목표를 설정하는 순간 도파민을 분비해서 기분을 좋게 만들고,

이후엔 그 보상이 사라지면 금세 의욕이 꺼져요.

그래서 작심삼일이 반복되는 거예요.

여기서 중요한 건 ‘시스템’을 만드는 것입니다.
매일 같은 시간, 같은 장소에서, 짧게라도 책을 펼치는 습관.

예를 들어 “매일 아침 7시에 00에서 책을 2분 읽는다”는 행동 패턴을 정하는 거죠.

장소가 중요한 이유는, 뇌가 공간과 행동을 연결지어 기억하기 때문이에요.

소파에 앉으면 자동으로 리모컨을 잡게 되는 것처럼요.

회피 행동은 의지가 약해서가 아니라 불안해서다

공부를 미루는 건 단순한 게으름이 아니에요.

그 뒤에는 종종 ‘불안’이 있어요.
완벽하게 하지 않으면 창피할 것 같고, 실패할까 봐 두렵고, 뭘 해야 할지 몰라서 시작 자체를 미루는 거죠.

이게 바로 ‘회피 기제’입니다.

뇌는 새로운 경험에 대한 불확실성을 싫어합니다.

그래서 실행보다는 도피를 선택하게 돼요.
하지만 이렇게 회피가 반복되면 더 많은 불안이 쌓이고, 나중엔 아무것도 할 수 없는 상태에 이르기도 해요.

그게 바로 ‘생각만 많은 비참한 나’가 되는 과정입니다.

실행은 불안을 이기는 유일한 방법

불안은 머릿속에서 커지기 쉽지만, 막상 해보면 아무 일도 안 일어나는 경우가 많습니다.
책을 펼치고 한 줄만 읽어도, 그 불안은 줄어들어요.
뇌는 “어? 별일 아니네?” 하고 반응하고, 다음엔 좀 더 쉽게 시도할 수 있게 됩니다.

그러니 완벽한 계획보다도, 아주 작고 쉬운 행동 하나가 훨씬 중요합니다.
공부도 마찬가지예요. 2분만 읽자고 시작했다가, 5분, 10분 늘려가다 보면, 결국 한 시간도 할 수 있게 됩니다.
중요한 건 ‘습관화’고, 습관이 되면 더 이상 에너지를 많이 쓰지 않아도 되거든요.

왜 우리는 그래도 공부를 해야 할까?

지식인이 되기 위해서가 아니라, 지성인이 되기 위해서라고 생각합니다.
공부는 누가 시켜서가 아니라, 내가 나로 살기 위한 수단이에요.
생각할 수 있고, 질문할 수 있고, 나와 다른 사람을 이해할 수 있는 능력을 길러주는 거죠.

이런 공부는 시험 점수를 위한 게 아니고, 진짜 삶을 위한 공부입니다.

마무리하며

도파민에 휘둘리지 않고, 회피 대신 실행을 택하며, 공부를 일상에 자연스럽게 녹여내기 위한 시스템을 만든다면, 우리 삶은 조금씩 달라질 거예요.
핵심은 “내가 어떤 사람이고 싶은가”에서 출발하는 겁니다.

나는 책을 읽는 사람이다. 나는 생각하는 사람이다. 나는 자라고 있는 사람이다.
이런 정체성이 쌓이면, 공부는 더 이상 억지로 하는 일이 아니라, 내가 나를 위한 삶을 만들어가는 과정이 됩니다.

그 시작은 오늘 딱 2분, 책을 펼치는 것부터예요.